Cyflwyniad

Diet
Diet

Mae sicrhau bod eich deiet yn iach a chytbwys yn gam pwysig tuag at gael iechyd da. Mae iechyd da yn hanfodol ar gyfer byw bywyd llawn a gweithgar.

Mae'r gair 'deiet' yn cael ei ddefnyddio'n aml i ddisgrifio cynllun bwyta y bwriedir iddo helpu o ran colli pwysau. Fodd bynnag, mae deiet mewn gwirionedd yn cyfeirio at y bwydydd y mae unigolyn yn eu bwyta mewn diwrnod neu dros wythnos. Po fwyaf cytbwys a maethlon eich deiet, yr iachaf y gallwch ddisgwyl bod.

Deiet cytbwys

Er gwaethaf yr hyn rydych yn ei weld mewn rhai llyfrau deiet ac ar rai rhaglenni teledu, mae bwyta'n iach yn gallu bod yn rhywbeth syml iawn.

Bydd deiet wedi'i seilio ar fwydydd startsh fel tatws, bara, reis a phasta; gyda digonedd o ffrwythau a llysiau; rhai bwydydd sy'n cynnwys llawer o brotein fel cig, pysgod a ffacbys; ychydig o fwydydd llaeth; a dim gormod o fraster, halen na siwgr, yn rhoi i chi'r holl faetholion sydd eu hangen arnoch.

O ran deiet iach, cydbwysedd yw'r hyn sy'n allweddol. Mae hyn yn golygu bwyta amrywiaeth eang o fwydydd yn y meintiau cywir, a bwyta ac yfed y maint cywir o fwyd a diod i gyflawni a chynnal pwysau iach y corff.

Mae'r rhan fwyaf o oedolion yng Nghymru dros bwysau neu'n ordew. Mae hynny'n golygu bod llawer ohonom ni'n bwyta mwy na'r hyn sydd ei angen arnom ni, a dylem ni fwyta llai. Ac nid bwyd yn unig sy'n gyfrifol am hyn: mae rhai diodydd yn gallu bod yn uchel mewn calorïau. Mae angen i'r rhan fwyaf o oedolion fwyta ac yfed llai o galorïau er mwyn colli pwysau, hyd yn oed os ydyn nhw eisoes yn bwyta deiet cytbwys.

Y plât bwyta'n iach

  • I'ch helpu i gael y cydbwysedd cywir o'r pum prif grŵp bwyd, edrychwch ar ein plât bwyta'n iach.
  • I gynnal deiet iach, mae'r plât bwyta'n iach yn dangos i chi faint o'r hyn rydych yn ei fwyta ddylai ddod o bob grŵp bwyd

Grwpiau bwyd yn ein deiet

Mae'r plât bwyta'n iach yn dangos y dylai pobl geisio bwyta'r canlynol i gael deiet iach a chytbwys:

  • digonedd o ffrwythau a llysiau
  • digonedd o fwydydd startsh, fel bara, reis, tatws a phasta
  • ychydig o gig, pysgod, wyau, ffa a ffynonellau protein eraill nad ydyn nhw'n cynnwys llaeth
  • ychydig o fwydydd llaeth
  • ychydig bach o fwyd a diod sy'n uchel mewn braster a/neu siwgr

Ceisiwch ddewis amrywiaeth o fwydydd gwahanol o'r pedwar prif grŵp bwyd.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta ac yn yfed gormod o galorïau, gormod o fraster, siwgr a halen, a dim digon o ffrwythau, llysiau, pysgod olewog a ffibr. Mae'n bwysig cael ychydig o fraster yn eich deiet, ond nid oes angen i chi fwyta unrhyw fwydydd o'r grŵp "bwydydd a diodydd sy'n uchel mewn braster a/neu siwgr" fel rhan o ddeiet iach.

Ffrwythau a llysiau: a ydych chi'n cael eich 5 y dydd?

Mae ffrwythau a llysiau yn ffynhonnell hanfodol o fitaminau a mwynau. Dylem ni fwyta o leiaf pum dogn o ffrwythau a llysiau amrywiol bob dydd.

Ceir tystiolaeth fod pobl sy'n bwyta o leiaf pum dogn y dydd yn wynebu llai o risg o gael clefyd y galon, strôc a rhai mathau o ganser.

Hefyd, nid yw bwyta pum dogn mor anodd ag y mae'n ymddangos. Mae un afal, banana, gellygen neu ffrwyth o faint tebyg yn un dogn. Mae sleisen o binafal neu felon yn un dogn. Mae tri llond llwy fwrdd o lysiau yn ddogn arall.

Mae cael banana wedi'i sleisio gyda'ch grawnfwyd yn y bore yn ffordd gyflym o gael un dogn. Bwytewch danjerîn yn lle bisged ganol bore, ac ychwanegwch salad at eich cinio. Dylech gael dogn o lysiau gyda'ch cinio a bwytewch ffrwythau sych fel byrbryd gyda'r nos i gael eich pum dogn y dydd.

Bwydydd startsh yn eich deiet

Dylai tua thraean o bopeth rydym yn ei fwyta gynnwys bwydydd startsh. Mae hyn yn golygu y dylem ni seilio ein prydau ar y bwydydd hyn.

Mae tatws yn ddewis rhagorol ac yn ffynhonnell ffibr wych. Gadewch y croen ar y tatws lle bo modd i gadw mwy o'r ffibr a'r fitaminau ynddyn nhw. Er enghraifft, pan fyddwch yn cael tatws wedi'u berwi neu datws drwy'u crwyn, bwytewch y croen hefyd.

Ceisiwch ddewis amrywiaethau grawn cyflawn neu wenith cyflawn o fwydydd startsh, fel reis brown, pasta gwenith trwyddo a bara brown, gwenith cyflawn neu fara gwyn sy'n uchel mewn ffibr. Maen nhw'n cynnwys mwy o ffibr (y cyfeirir ato'n aml fel "brasfwyd"), ac fel arfer mwy o fitaminau a mwynau nag amrywiaethau gwyn.

Cig, pysgod, wyau a ffa: maen nhw i gyd yn ffynonellau protein da

Mae'r bwydydd hyn i gyd yn ffynonellau protein da, sy'n hanfodol i'r corff dyfu ac atgyweirio'i hun. Maen nhw hefyd yn ffynonellau da o amrywiaeth o fitaminau a mwynau.

Mae cig yn ffynhonnell dda o brotein, fitaminau a mwynau, gan gynnwys haearn, sinc a fitaminau B. Mae hefyd yn un o'r prif ffynonellau fitamin B12. Ceisiwch fwyta toriadau o gig heb lawer o fraster a dofednod heb groen pan fo modd i leihau braster. Dylech goginio cig yn drylwyr bob tro.

Mae pysgod yn ffynhonnell bwysig arall o brotein, ac maen nhw'n cynnwys llawer o fitaminau a mwynau. Mae pysgod olewog yn gyfoethog iawn mewn asidau brasterog omega-3.

Ceisiwch fwyta o leiaf dau ddogn o bysgod bob wythnos, gan gynnwys un dogn o bysgod olewog. Gallwch ddewis o blith pysgod ffres, pysgod wedi'u rhewi neu bysgod tun, ond cofiwch fod pysgod tun a physgod mwg yn aml yn gallu bod yn uchel mewn halen.

Mae wyau a chorbys (yn cynnwys ffa, cnau a hadau) yn ffynonellau protein gwych hefyd. Mae cnau yn uchel mewn ffibr ac yn ddewis da yn lle byrbrydau sy'n uchel mewn braster dirlawn, ond maen nhw'n cynnwys lefelau uchel o fraster o hyd, felly bwytewch nhw'n gymedrol. Dysgwch fwy o'n tudalennau ar wyau a corbys a ffa.

Bwydydd llaeth: dylech osgoi amrywiaethau braster llawn

Mae bwydydd llaeth fel caws ac iogwrt yn ffynonellau protein da. Maen nhw hefyd yn cynnwys calsiwm, sy'n helpu i gadw eich esgyrn yn iach.

I gael manteision iechyd cynnyrch llaeth heb fwyta gormod o fraster, defnyddiwch laeth hanner sgim, braster 1% neu laeth sgim, yn ogystal â chawsiau caled braster is neu gaws bwthyn, ac iogwrt braster is.

Bwytewch lai o fraster a siwgr

Mae'r rhan fwyaf o bobl yng Nghymru yn bwyta gormod o fraster a siwgr.

Mae brasterau a siwgr yn ffynonellau egni ar gyfer y corff, ond pan fyddwn yn bwyta gormod ohonyn nhw, rydym ni'n bwyta mwy o egni nag yr ydym yn ei losgi, a gall hyn olygu ein bod yn magu pwysau. Mae hyn yn gallu arwain at ordewdra, sy'n cynyddu ein risg o gael diabetes math 2, mathau penodol o ganser, clefyd y galon a strôc.

Ond a oeddech chi'n gwybod bod gwahanol fathau o fraster?

Mae braster dirlawn i'w gael mewn bwydydd fel caws, selsig, menyn, cacennau, bisgedi a phasteiod. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta gormod o fraster dirlawn, sy'n gallu cynyddu ein colesterol, gan ein rhoi mewn perygl cynyddol o gael clefyd y galon.

Mae brasterau annirlawn, ar y llaw arall, yn gallu helpu i leihau colesterol a rhoi i ni'r asidau brasterog hanfodol sydd eu hangen i'n helpu i aros yn iach. Mae pysgod olewog, cnau a hadau, afocados, olewau olewydd ac olewau llysiau yn ffynonellau braster annirlawn.

Ceisiwch fwyta llai o fwydydd sy'n uchel mewn braster dirlawn a chael meintiau llai o fwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster annirlawn yn lle. I gael dewis iach, defnyddiwch ychydig bach o olew llysiau neu daeniad braster is yn lle menyn, lard neu ymenyn gloyw. Pan fyddwch yn cael cig, dewiswch doriadau heb lawer o fraster a thorrwch unrhyw fraster gweladwy oddi arno.

Mae siwgr yn digwydd yn naturiol mewn bwydydd fel ffrwythau a llaeth, ond nid oes angen i ni gael llai o'r mathau hyn o fwydydd. Mae siwgr yn cael ei ychwanegu at lawer o fwydydd a diodydd hefyd fel diodydd swigod siwgraidd, cacennau, bisgedi, siocled, teisennau crwst, hufen iâ a jam. Mae wedi'i gynnwys mewn rhai bwydydd sawrus parod hefyd fel sawsiau pasta a ffa pob.

Mae angen i'r rhan fwyaf ohonom ni fwyta llai o fwydydd sy'n uchel mewn siwgrau ychwanegol. Yn lle diod swigod, er enghraifft, yfwch ddŵr pefriog. Dylech gael bynen gyrens fel byrbryd yn lle teisen grwst.

Mae Newid am Oes yn cynnwys gwybodaeth am Sugar Swaps a fydd yn ddefnyddiol i chi wrth gyfnewid bwydydd siwgraidd am rywbeth mwy iachus.

^^ Yn ôl i’r brig

Buddion

Manteision deiet cytbwys i iechyd

Bydd bwyta deiet maethlon, cytbwys yn eich helpu i wella'ch iechyd cyffredinol. Yn benodol, gall deiet cytbwys eich helpu i:

  • gynnal pwysau iach
  • lleihau eich risg o ddatblygu cyflyrau meddygol penodol, fel pwysedd gwaed uchel (gorbwysedd) a diabetes (cyflwr hirdymor sy'n cael ei achosi gan ormod o glwcos yn y gwaed)

Bod o dan bwysau

Mae bod o dan bwysau'n gallu achosi osteoporosis (esgyrn brau) ac amenorrhoea (mislif absennol) ymhlith menywod. Gall peidio â bwyta digon olygu nad ydych chi'n cael fitaminau a mwynau hanfodol sydd eu hangen arnoch chi i gadw'n iach.

Er enghraifft, gall peidio â bwyta digon o haearn achosi anemia (gostyngiad yn nifer celloedd coch y gwaed), sy'n gallu achosi blinder a diffyg anadl.

Bod dros bwysau

Mae'r data diweddaraf o Arolwg Iechyd Cymru (2008) yn dangos bod dros hanner o ddynion (62%) a menywod (53%) yn cael eu dosbarthu dros bwysau neu'n ordew, gyda'r cyfrannau'n codi i 72% o ddynion a 62% o fenywod yn y grŵp rhwng 45 a 64 oed.

Darganfu Arolwg Carfan y Mileniwm fod 22% o blant tair oed yng Nghymru dros bwysau a bod ychydig dros 5% ohonynt yn ordew.

Mae bod dros bwysau neu'n ordew yn cynyddu eich risg o ddatblygu nifer o gyflyrau iechyd difrifol, fel:

  • diabetes math 2, sef cyflwr cronig (hirdymor) sy'n cael ei achosi gan ormod o glwcos yn y gwaed
  • y rhan fwyaf o fathau o canser, pan fydd celloedd y corff yn dechrau tyfu ac atgynhyrchu mewn ffordd afreolus
  • clefyd y galon, pan fydd rhwystr i gyflenwad y gwaed i'r galon
  • strôc, pan fydd tarfu ar gyflenwad y gwaed i'r ymennydd

I gael gwybod a yw eich pwysau chi'n iach, edrychwch ar eich BMI gan ddefnyddio'r Cyfrifiannell BMI.

Osgoi problemau iechyd

Hyd yn oed os yw eich pwysau chi'n iach, mae'n bwysig bod eich deiet chi'n gytbwys, neu gallech wynebu risg o'r canlynol:

Mae'r ddau gyflwr hyn yn cynyddu'ch siawns o ddatblygu clefydau cardiofasgwlaidd (cyflyrau sy'n gallu effeithio ar gylchrediad eich gwaed), fel trawiadau ar y galon a strociau.

Gwneud newidiadau

Gallwch gynnal pwysau iach ac osgoi problemau iechyd drwy fwyta deiet cytbwys. I wneud hyn, dylech:

  • fwyta digon o garbohydradau
  • bwyta o leiaf pum dogn o ffrwythau a llysiau bob dydd
  • lleihau faint o fraster, siwgr a halen sydd yn eich deiet
  • bwyta digon o fitaminau a mwynau
  • yfed digon o hylifau

Mynegai màs y corff

Defnyddiwch y cyfrifiannell BMI i gyfrif mynegai màs eich corff (BMI):

  • Os yw eich BMI yn llai na 18.5, rydych chi o dan y pwysau ar gyfer eich taldra.
  • Os yw eich BMI rhwng 18.5 a 24.9, mae gennych chi bwysau delfrydol i'ch taldra.
  • Os yw eich BMI rhwng 25 a 29.9, rydych chi dros y pwysau delfrydol i'ch taldra.
  • Os yw eich BMI rhwng 30 a 39.9, rydych chi'n ordew.
  • Os yw eich BMI dros 40, rydych chi'n ordew iawn (gelwir hyn yn 'afiach o ordew').
^^ Yn ôl i’r brig

Ffeithiau

Y prif grwpiau bwyd

Carbohydradau

Dylai bwydydd startsh (bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau) lunio traean o'ch deiet. Mae carbohydradau yn darparu egni ac yn cynnwys maetholion, fel ffibr, haearn a fitaminau B. Mae bwydydd startsh yn cynnwys:

  • bara
  • pasta
  • tatws
  • grawnfwyd
  • reis

Gall carbohydradau fod ar ddwy ffurf:

  • coeth, fel bara gwyn a grawnfwydydd siwgraidd y tynnwyd y ffibr ohonynt
  • heb eu prosesu, fel bara, pasta a reis brown a gwenith cyflawn

Dewiswch garbohydradau heb eu prosesu pryd bynnag y bo modd oherwydd bod y rhain yn cynnwys mwy o ffibr (gweler isod), felly maent yn well i chi.

Mae rhai pobl o'r farn bod bwydydd startsh yn tewhau, ond maen nhw'n cynnwys llai na hanner calorïau brasterau. Gall brasterau sy'n cael eu hychwanegu atynt, fel menyn a chaws, eu gwneud yn afiach.

Dylech osgoi ffrïo bwydydd startsh a dewis bwydydd iachach, fel sglodion braster isel sy'n cael eu pobi, a bara a grawnfwyd cyfnerthedig (fortified). Mae ‘cyfnerthedig’ yn dangos bod y bwyd wedi cael fitaminau neu fwynau wedi'u hychwanegu ato.

Ffrwythau a llysiau

Dylai ffrwythau a llysiau lunio traean o'ch deiet bob dydd. Dylech anelu at fwyta o leiaf pum dogn bob dydd. Gall ffrwythau a llysiau fod yn rhai:

  • ffres
  • rhewedig
  • tun
  • sych
  • mewn sudd

Mae un dogn o ffrwythau neu lysiau cyfwerth â thua 80g, megis:

  • un darn maint canolig o ffrwyth, fel afal neu fanana
  • tri llond llwy fwrdd o lysiau wedi'u coginio
  • un gwydraid 150ml o sudd y mae 100% ohono'n sudd ffrwythau neu lysiau a heb ei felysu (mae'r sudd yn cyfrif fel un dogn yn unig, ni waeth faint rydych chi'n ei yfed)
  • tri llond llwy fwrdd o ffa a chorbys, fel ffa pob neu ffa Ffrengig (mae'r rhain yn cyfrif fel un dogn yn unig ni waeth sawl math gwahanol na faint ohonynt rydych chi'n eu bwyta)

Mae cyfoeth o fitaminau a mwynau mewn ffrwythau a llysiau, ac mae'r fitaminau a'r mwynau hyn yn hanfodol er mwyn i'ch corff weithio'n gywir. Yn ogystal â chadw'ch croen a'ch gwallt yn iach, mae deiet sy'n cynnwys digon o ffrwythau a llysiau'n gallu lleihau'ch risg o gael clefyd y galon a rhai mathau o ganser.

Mae lefel isel iawn o fraster mewn ffrwythau a llysiau ac mae'r rhain yn ddefnyddiol os ydych chi'n ceisio colli pwysau.

Llaeth a chynhyrchion llaeth

Mae llaeth a chynhyrchion llaeth yn ffynhonnell dda o galsiwm, sy'n bwysig iawn ar gyfer esgyrn a dannedd cryf. Maen nhw hefyd yn cynnwys protein, fitaminau a mwynau. Mae llaeth a chynhyrchion llaeth yn cynnwys:

  • caws
  • iogwrt
  • dewisiadau soia amgen sydd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm

Mae hufen a menyn yn perthyn i'r grŵp bwyd brasterau, ac mae wyau'n cael eu hystyried yn brotein.

Mae rhai cynhyrchion llaeth yn cynnwys swm mawr o fraster. Y peth gorau i'w wneud fyddai dewis fersiynau braster isel fel llaeth hanner sgim, iogwrt braster isel a chaws braster is.

Protein

Mae protein yn helpu i adeiladu ac atgyweirio eich corff. Mae ffynonellau protein yn cynnwys:

  • cig
  • pysgod
  • wyau
  • corbys
  • hadau a chnau

Os ydych chi'n llysieuwr, gallwch gael y protein y mae ei angen arnoch chi o hadau, cnau, cynhyrchion soia a ffa. Fodd bynnag, nid yw'r rhain yn rhoi cymaint o sinc na fitamin B12 â chig neu bysgod, oni bai eu bod nhw wedi cael eu cyfnerthu (ychwanegwyd fitaminau neu fwynau atynt). Gweler yr Argymhellion i gael gwybodaeth am fitaminau a mwynau.

Cig

Mae cig hefyd yn cynnwys fitaminau a mwynau, gan gynnwys:

  • haearn
  • seleniwm
  • sinc
  • fitaminau B

Fodd bynnag, gall cig gynnwys llawer o fraster weithiau. I'w gadw'n iach:

  • prynwch olwython cig sydd â llai o fraster ynddynt
  • torrwch y braster oddi ar y cig
  • tynnwch y croen o gyw iâr a thwrci
  • coginiwch gig o dan y gril, ei rostio neu ei goginio mewn popty microdon yn hytrach na'i ffrio
  • draeniwch fraster i ffwrdd ar ôl coginio
  • ceisiwch osgoi bwyta gormod o gynhyrchion cig, fel selsig neu basteiod, gan fod mwy o fraster yn y rhain fel arfer

Pysgod

Mae pysgod hefyd yn cynnwys fitaminau fel nïasin, a mwynau fel seleniwm ac ïodin. Mae pysgod olewog sydd â chyfoeth o asidau brasterog omega-3 yn helpu i atal clefyd y galon. Dylech anelu at fwyta o leiaf dau ddogn o bysgod yr wythnos, un ohonynt yn bysgod olewog, fel:

  • eog
  • macrell
  • brithyll
  • pennog
  • sardîns
  • tiwna ffres (nid tiwna o dun gan fod y broses ganio yn tynnu'r olewau buddiol ohono)

Ychydig iawn o fraster sydd mewn pysgod gwyn fel hadog, penfras neu leden. I'w gadw'n iach, tynnwch y croen o'r pysgodyn a'i grilio, ei stemio neu ei bobi. Mae mwy o fraster mewn pysgod wedi'u ffrïo a physgod mewn briwsion bara.

Wyau

Mae wyau hefyd yn cynnwys fitamin D, fitamin A, fitamin B2 ac ïodin. I'w cadw'n iach, dylech botsio, sgramblo neu ferwi eich wyau. Bydd mwy o fraster mewn wyau wedi'u ffrïo ac wyau mewn fflan neu quiche.

Corbys

Hadau bwytadwy sy'n tyfu mewn codennau yw corbys. Maen nhw'n cynnwys ffibr, fitaminau a mwynau a haearn. Mae tri llond llwy fwrdd o gorbys yn cyfrif fel un dogn o lysiau, ond ni fydd bwyta mwy na hynny na bwyta nifer o fathau gwahanol yn cyfrif fel dogn arall. Mae corbys yn cynnwys:

  • pys, fel pys o'r ardd neu bys lygatddu
  • ffa, fel ffa pob, ffa Ffrengig neu ffa menyn
  • ffacbys, fel ffacbys coch, melyn neu frown

Gallwch ychwanegu corbys at gawl neu gaserol yn lle cig. Bydd hyn yn gwneud y pryd yn rhatach a bydd llai o fraster ynddo. Mae tri llond llwy fwrdd o gorbys yn cyfrif fel un dogn o lysiau (mae angen i chi fwyta o leiaf pum dogn o ffrwythau a llysiau bob dydd).

Hadau a chnau

Mae hadau a chnau yn cynnwys ffibr a fitaminau a mwynau. Maen nhw hefyd yn ffynhonnell dda o fraster annirlawn. Mae braster annirlawn yn helpu i leihau colesterol y gwaed ac mae'n cynnwys asidau brasterog hanfodol y mae ar eich corff eu hangen i gadw'n iach. Mae enghreifftiau o gnau a hadau'n cynnwys:

  • almonau
  • cnau Brasil
  • cnau cashiw
  • hadau pwmpen
  • hadau sesame
  • hadau pabi

Mae cnau a hadau yn fyrbryd iach a gallwch eu hychwanegu at rawnfwydydd neu saladau. Dewiswch gnau heb eu halltu a pheidiwch â bwyta gormod ohonyn nhw. Mae llawr o fraster mewn cnau ac mae bwyta gormod ohonyn nhw'n ddrwg i chi.

Braster, halen a siwgr

Mae brasterau a siwgr yn cynnwys mwy o egni nag unrhyw grŵp bwyd arall a dylai'r rhain gyfrannu'r rhan leiaf o'ch deiet. Gall gormod o halen arwain at pwysedd gwaed uchel (gorbwysedd).

Brasterau

Caiff brasterau eu rhannu'n ddau grŵp:

  • Braster dirlawn: gall y math hwn o fraster godi'r colesterol yn eich gwaed a chynyddu'ch risg o ddatblygu clefyd y galon.
  • Braster annirlawn: bydd bwyta ychydig bach o fraster annirlawn yn helpu i gadw'ch system imiwnedd yn iach a gall leihau lefelau colesterol.

Mae braster dirlawn i'w gael mewn:

  • hufen, crème fraiche a hufen iâ
  • menyn a margarîn
  • caws
  • mayonnaise
  • bwydydd wedi'u ffrio
  • rhai byrbrydau sawrus, fel creision
  • rhai byrbrydau melys, fel siocled
  • rhai toriadau brasterog o gig
  • y cig a ddefnyddir mewn selsig a phasteiod

Mae braster annirlawn i'w gael mewn:

  • olew hadau blodyn yr haul, olew olewydd ac olew llysiau
  • taeniadau wedi'u gwneud o olew hadau blodyn yr haul, olew olewydd ac olew llysiau
  • pysgod olewog
  • cnau a hadau
  • afocados

Gallai deiet dyddiol sy'n cynnwys gormod o fraster arwain at gordewdra. Mae gordewdra yn gyflwr iechyd difrifol pan fydd gormodedd o floneg neu bwysau corff gan unigolyn. Gall arwain at nifer o gyflyrau meddygol eraill, gan gynnwys clefyd y galon.

Ni ddylai'r dyn cyffredin fwyta mwy na 30g o fraster dirlawn y dydd, ac ni ddylai'r fenyw gyffredin fwyta mwy nag 20g o fraster dirlawn y dydd. Gweler isod am gyngor ar sut i leihau faint o fraster sydd yn eich deiet.

Halen

Gall bwyta gormod o halen godi'ch pwysedd gwaed, gan gynyddu'ch risg o gael strôc neu drawiad ar y galon. Ni ddylai oedolion fwyta mwy na 6g o halen y dydd a dylai plant fwyta llawer llai na hyn (gweler isod).

Mae tua 75% o'r halen yn eich deiet eisoes yn bresennol yn y bwyd rydych chi'n ei brynu. Yn ogystal â lleihau faint o halen rydych chi'n ei ddefnyddio i ychwanegu blas at fwyd, darllenwch y labeli ar y bwydydd rydych chi'n eu prynu. Mae'r bwydydd canlynol yn tueddu i gynnwys llawer o halen:

  • ham
  • saws soi
  • salami
  • gronynnau grefi parod
  • pizza
  • mayonnaise a saws coch
  • creision
  • cynhyrchion bara, fel crympedau a bagelau
  • prydau a brechdanau parod

Dewiswch fwyd sydd â 'llai o halen' neu 'dim halen wedi'i ychwanegu', a cheisiwch osgoi bwydydd wedi'u prosesu. Mae pysgod, llysiau a chorbys mewn tun yn aml wedi'u gorchuddio mewn dŵr wedi'i halltu, felly byddai'n syniad da eu golchi cyn eu defnyddio. Ceisiwch ychwanegu sesnin arall heblaw am halen i roi blas ar fwyd. Er enghraifft, rhowch gynnig ar ychwanegu perlysiau, sbeis, garlleg neu sudd lemwn.

Siwgr

Mae'r rhan fwyaf o oedolion a phlant yn y DU yn bwyta gormod o siwgr. Bwytewch lai o fwydydd siwgraidd, fel melysion, cacennau a bisgedi, ac yfwch lai o ddiodydd meddal siwgraidd.

Mae rhai bwydydd, fel ffrwythau a llaeth, yn cynnwys siwgr naturiol ac mae'r rhain yn dderbyniol yn eich deiet. Bwytewch ac yfwch lai o gynhyrchion yr ychwanegwyd siwgr atynt, fel:

  • diodydd meddal
  • losin a bisgedi
  • cacennau a phwdinau
  • jam
  • hufen iâ

Mae bwydydd siwgraidd yn ddrwg i'ch dannedd a gallant achosi pydredd dannedd. Mae pydredd dannedd yn digwydd pan fydd tyllau (ceudodau - cavities) yn ffurfio yn haen allanol eich dant (yr enamel). Gall y tyllau ledaenu i ganol eich dant lle mae'r nerfau a'r gwaedlestri. Gall hyn achosi haint boenus iawn ac, mewn achosion difrifol, gall eich dannedd ddechrau pydru ac mae'n bosibl y bydd angen eu tynnu'n llwyr.

Mae bwydydd siwgraidd yn cynnwys llawer o galorïau ond ychydig iawn o faetholion eraill. Gall bwyta gormod o galorïau arwain at ordewdra. Felly, cadwch fwydydd siwgraidd i'w bwyta'n achlysurol ar adeg arbennig.

Ffibr

Mae llawer o fwydydd startsh yn cynnwys ffibr. Mae ffibr i'w gael mewn bwydydd a ddaw o blanhigion, fel:

  • grawn (sydd i'w cael mewn bara grawn cyflawn)
  • corbys (hadau bwytadwy sy'n tyfu mewn codennau, fel pys, ffa a ffacbys)
  • ceirch (sydd i'w cael mewn rhai grawnfwydydd brecwast)
  • ffrwythau a llysiau

Mae ffibr yn dda iawn i chi oherwydd:

  • mae'n helpu bwyd a chynhyrchion gwastraff i symud drwy'ch perfedd, gan atal rhwymedd (pan na allwch chi weithio'r corff)
  • mae'n swmpus, felly mae'n gwneud i chi deimlo'n llawn
  • gall mathau penodol o ffibr helpu i leihau faint o golesterol sydd yn eich gwaed

Lleihau braster a siwgr

Gallwch leihau faint o fraster a siwgr sydd yn eich deiet drwy:

  • ddewis darnau o gig gyda llai o fraster arnynt
  • dewis taeniad braster isel yn hytrach na menyn
  • defnyddio llaeth hanner sgim yn hytrach na llaeth cyflawn
  • defnyddio chwistrell olew ar gyfer coginio (byddwch chi'n defnyddio llai o olew)
  • bwyta bwydydd siwgraidd ar achlysuron arbennig yn unig
  • bwyta bwydydd ac yfed diodydd siwgraidd fel rhan o bryd bwyd yn hytrach nag ar eu pennau eu hunain
  • defnyddio ffrwythau sych neu ffres i felysu prydau yn hytrach na siwgr
  • yfed dŵr neu sudd ffrwythau heb ei felysu

Dogn halen dyddiol

Mae uchafswm yr halen y dylai grwpiau oedran amrywiol ei fwyta mewn diwrnod wedi'i gyflwyno isod. Os oes modd, dylech chi a'ch plant fwyta llai o halen na hyn:

  • babanod: llai nag 1g o halen (0.4g o sodiwm) y dydd
  • plant bach 1-3 oed: llai na 2g o halen (0.8g o sodiwm) y dydd
  • plant 4-6 oed: llai na 3g o halen (1.2g o sodiwm) y dydd
  • plant 7-10 oed: llai na 5g o halen (2g o sodiwm) y dydd
  • plant 11 oed a hŷn ac oedolion: llai na 6g o halen (2.4g o sodiwm) y dydd

Labeli bwyd

Darllenwch labeli bwyd i weld a oes lefel uchel o fraster dirlawn, siwgr neu halen yn y bwyd rydych chi'n ei brynu. Mae esboniad isod o'r hyn sy'n cael ei ystyried yn gynnwys braster dirlawn, siwgr neu halen uchel ac isel:

  • uchel o ran braster dirlawn: mwy na 5g o fraster dirlawn i bob 100g
  • isel o ran braster dirlawn: llai nag 1.5g o fraster dirlawn i bob 100g
  • uchel o ran siwgr: mwy na 15g o siwgr i bob 100g
  • isel o ran siwgr: llai na 5g o siwgr i bob 100g
  • uchel o ran halen: mwy nag 1.5g o halen (0.6g o sodiwm) i bob 100g
  • isel o ran halen: llai na 0.3g o halen (0.1g o sodiwm) i bob 100g

Mae rhai cynhyrchion hefyd yn defnyddio'r system goleuadau traffig fel rhan o'u labelu i ddangos a yw eu cynnwys braster neu siwgr yn uchel ynteu'n isel:

  • golau coch: uchel
  • golau melyn: canolig
  • golau gwyrdd: isel
^^ Yn ôl i’r brig

Argymhellion

Fitaminau a mwynau

Mae fitaminau a mwynau'n hanfodol ar gyfer cadw'ch corff i weithio. Os oes diffyg fitaminau neu fwynau gennych, gall hyn arwain at broblemau iechyd. Trwy fwyta deiet iach a chytbwys, gall y rhan fwyaf o bobl gael yr holl fitaminau a mwynau sydd eu hangen arnynt.

Mae ychydig o wybodaeth isod am y fitaminau y mae eu hangen arnoch yn eich deiet, gan gynnwys lle y cewch hyd iddyn nhw yn y symiau dyddiol a argymhellir (Recommended Daily Allowance - RDA) i chi. I gael mwy o wybodaeth, gweler Fitaminau a Mwynau.

Oni nodir yn wahanol, mae'r holl symiau dyddiol a argymhellir sy'n cael eu dangos isod wedi'u seilio ar oedolion sy'n dilyn ffyrdd o fyw cyffredin.

Mae'r argymhellion i bobl eraill, yn enwedig menywod beichiog, yn debygol o fod yn wahanol. Gweler y pwnc beichiogrwydd i gael mwy o wybodaeth am eich iechyd a'ch deiet yn ystod beichiogrwydd.

Fitamin A

  • RDA y Deyrnas Unedig (DU) yw 0.7mg i ddynion a 0.6mg i fenywod.
  • Mae fitamin A yn dda i’ch golwg, eich system imiwnedd, ar gyfer croen iach ac i'r pilenni mwcaidd (unrhyw leinin llaith, er enghraifft y tu mewn i'ch trwyn).
  • Mae ffynonellau da o fitamin A yn cynnwys caws, wyau, pysgod olewog, llaeth, margarîn cyfnerthedig (fortified) ac iogwrt.
  • Mae diffyg fitamin A yn gallu gwanhau eich system imiwnedd, felly gallech fynd yn sâl yn haws.

Fitamin B6

  • Mae fitamin B6 hefyd yn cael ei alw'n pyridocsin.
  • RDA y DU o fitamin B6 yw 1.4mg i ddynion ac 1.2mg i fenywod.
  • Mae fitamin B6 yn bwysig ar gyfer troi bwyd yn egni a chynhyrchu hemoglobin (sef y sylwedd sy'n cludo ocsigen o gwmpas y corff).
  • Mae ffynonellau da o fitamin B6 yn cynnwys porc, dofednod, grawnfwydydd cyflawn (fel blawd ceirch a bywyn gwenith), bara, penfras, wyau, ffa soia, llaeth, tatws a chnau mwnci.
  • Mae diffyg fitamin B6 yn gallu arwain at broblemau'r nerfau a'r croen.

Fitamin B12

  • RDA y DU o fitamin B12 yw 0.0015mg.
  • Mae fitamin B12 yn dda i'r system nerfol (eich nerfau, eich ymennydd a llinyn asgwrn y cefn), i gynhyrchu celloedd coch y gwaed, i droi bwyd yn egni ac i brosesu asid ffolig.
  • Mae ffynonellau da o fitamin B12 yn cynnwys cigoedd o bob math, eog, penfras, llaeth, caws, wyau a rhin burum (yeast extract).
  • Mae diffyg fitamin B12 yn gallu achosi anemia, sef cyflwr lle na chaiff digon o ocsigen ei gludo yn y gwaed oherwydd diffyg celloedd coch y gwaed. Gall anemia wneud i chi deimlo'n flinedig, yn wanllyd ac yn fyr eich anadl.

Fitamin C

  • Mae fitamin C hefyd yn cael ei alw'n asid asgorbig.
  • 40mg yw RDA y DU o fitamin C.
  • Mae fitamin C yn dda ar gyfer celloedd iach ac amsugno haearn o fwyd.
  • Mae ffynonellau fitamin C da yn cynnwys ffrwythau a llysiau, yn enwedig orennau, pupurau, brocoli a ffrwythau ciwi.
  • Mae diffyg fitamin C yn gallu arwain at flinder, deintgig yn gwaedu, cymalau poenus a dannedd rhydd. Mae y llwg (scurvy) yn gyflwr sy'n digwydd o ganlyniad i ddiffyg fitamin C difrifol.

Fitamin D

  • Nid oes RDA ar gyfer fitamin D i bobl sy'n dilyn ffordd o fyw cyffredin.
  • Mae fitamin D yn dda ar gyfer rheoleiddio'r calsiwm a'r ffosffad yn eich corff, er mwyn cadw esgyrn a dannedd yn iach.
  • Y brif ffynhonnell fitamin D yw golau'r haul ar eich croen, ond mae'r fitamin i'w gael hefyd mewn pysgod olewog ac wyau.
  • Gall diffyg fitamin D arwain at wendid yn y cyhyrau ac esgyrn gwan a phoenus. Gall diffyg fitamin D difrifol arwain at y llechau (rickets), (sef cyflwr y mae esgyrn wedi'u haflunio yn nodwedd ohono).

Calsiwm

  • 700mg yw RDA y DU o galsiwm.
  • Mae calsiwm yn dda ar gyfer adeiladu esgyrn a dannedd cryf. Hefyd, mae'n helpu'r cyhyrau i weithio, gan gynnwys y galon, ac mae'n sicrhau bod gwaed yn clotio'n arferol.
  • Mae ffynonellau da o galsiwm yn cynnwys llaeth a chynhyrchion llaeth, brocoli, bresych, bresych deiliog (cêl - llysieuyn gwyrdd deiliog), ffrwythau sych, ffa soia, cnau a physgod sy'n cynnwys esgyrn bwytadwy (er enghraifft sardîns neu benwaig Mair (pilchards)).
  • Gall diffyg calsiwm arwain at esgyrn brau neu pydredd dannedd.

Asid ffolig/ffolad

  • Mae asid ffolig hefyd yn cael ei alw'n ffolad.
  • 0.2mg yw RDA y DU o asid ffolig.
  • Mae asid ffolig yn dda ar gyfer cynhyrchu celloedd coch y gwaed ac atal namau geni.
  • Mae ffynonellau da o asid ffolig yn cynnwys brocoli, ysgewyll, pys, asbaragws, gwygbys (chickpeas) a reis brown.
  • Gall diffyg asid ffolig arwain at anemia (gweler Anemia: diffyg asid ffolig) neu namau geni ymhlith babanod heb eu geni.

Haearn

  • RDA y DU o haearn yw 8.7mg i ddynion ac 14.8g i fenywod.
  • Mae haearn yn bwysig ar gyfer cynhyrchu celloedd coch y gwaed.
  • Mae ffynonellau haearn da yn cynnwys iau/afu, cig, ffa, cnau, ffrwythau sych, grawn cyflawn, berwr y dŵr a bresych deiliog.
  • Gall diffyg haearn arwain at anemia (gweler Anemia: diffyg haearn).

Magnesiwm

  • RDA y DU o fagnesiwm yw 300mg i ddynion a 270mg i fenywod.
  • Mae magnesiwm yn bwysig i'r hormonau sy'n gwneud eich esgyrn yn iach ac i droi bwyd yn egni.
  • Mae ffynonellau da o fagnesiwm yn cynnwys llysiau gwyrdd, deiliog (fel sbigoglys), cnau, bara, pysgod, cig a chynhyrchion llaeth.
  • Gall diffyg magnesiwm arwain at hypocalcaemia (diffyg calsiwm yn y corff), a all achosi esgyrn brau neu bydredd dannedd.

Nïasin

  • Caiff nïasin ei alw'n fitamin B3 hefyd.
  • RDA y DU o nïasin yw 17mg i ddynion a 13mg i fenywod.
  • Mae nïasin yn dda i'ch system nerfol, i'r system dreulio ac ar gyfer troi bwyd yn egni.
  • Mae ffynonellau da o nïasin yn cynnwys cig eidion, porc, cyw iâr, wyau, llaeth, blawd gwenith a blawd india-corn.
  • Gall diffyg nïasin arwain at broblemau'r croen, pendro, chwyddo'r tafod a chwydu.

Potasiwm

  • RDA y DU o botasiwm yw 3,500mg.
  • Mae potasiwm yn dda ar gyfer gostwng pwysedd gwaed a rheoli cydbwysedd yr hylifau yn y corff.
  • Mae ffynonellau da o botasiwm yn cynnwys ffrwythau (yn enwedig bananas), llysiau, corbys, cnau, hadau, llaeth, pysgod, cig eidion, dofednod a bara.
  • Gall diffyg potasiwm arwain at guriad calon afreolaidd, tymer flin, cyfog (teimlo fel chwydu) a dolur rhydd.

Ribofflafin

  • Mae ribofflafin hefyd yn cael ei alw'n fitamin B2.
  • RDA y DU o ribofflafin yw 1.3mg i ddynion ac 1.1mg i fenywod.
  • Mae ribofflafin yn dda i'ch croen, eich golwg, eich system nerfol, ar gyfer helpu'r corff i amsugno haearn ac i gynhyrchu celloedd coch y gwaed a steroidau (hormonau).
  • Mae ffynonellau ribofflafin da yn cynnwys madarch, reis, wyau a llaeth.

Thïamin

  • Mae thïamin hefyd yn cael ei alw'n fitamin B1.
  • RDA y DU o thïamin yw 1mg i ddynion a 0.8mg i fenywod.
  • Mae thïamin yn dda i'ch nerfau a'ch cyhyrau ac i droi bwyd yn egni.
  • Mae ffynonellau da o thïamin yn cynnwys pys a llysiau eraill, porc, llaeth, caws, wyau, ffrwythau ffres a sych a bara grawn cyflawn.
  • Gall diffyg thïamin arwain at gur pen/pen tost a blinder.

Sinc

  • RDA y DU o sinc yw rhwng 5.5 a 9.5mg i ddynion a rhwng 4 a 7mg i fenywod.
  • Mae sinc yn dda ar gyfer gwella clwyfau, cynhyrchu celloedd ac ensymau (cemegau) newydd a phrosesu carbohydradau, braster a phrotein yn y bwyd rydych chi'n ei fwyta.
  • Mae ffynonellau da o sinc yn cynnwys cig, pysgod cregyn, llaeth, caws a bywyn gwenith.
  • Gall diffyg sinc arwain at golli gwallt, problemau'r croen, dolur rhydd a chlwyfau'n methu gwella'n dda.

Ffrwythau a llysiau

Mae ffrwythau a llysiau'n cynnwys y rhan fwyaf o'r fitaminau a'r mwynau sydd eu hangen i gadw'n iach. Anelwch at fwyta o leiaf pum dogn o ffrwythau a llysiau bob dydd.

Atchwanegiadau

Fel arfer, bydd bwyta deiet cytbwys ac amrywiol yn rhoi'r holl fitaminau a mwynau y mae ar eich corff eu hangen. Weithiau, os nad ydych yn cael digon o fitamin penodol - er enghraifft oherwydd cyflwr meddygol - gallech elwa o gymryd atchwanegiad fitamin. Gall eich meddyg teulu roi cyngor i chi ar hyn.

Os ydych yn dewis cymryd lluosfitamin (sef tabled unigol sy'n cynnwys nifer o wahanol fitaminau a mwynau), gwnewch yn siwr nad yw'n cynnwys dosau uchel o unrhyw un fitamin neu fwyn penodol. Gall dosau uchel fod yn ddiangen ac, os ydynt yn uwch na'r RDA (y symiau dyddiol a argymhellir) ar gyfer y fitamin neu'r mwyn hwnnw, gallant fod yn niweidiol.

Y rheswm dros hyn yw bod rhai o'r fitaminau a'r mwynau y mae eu hangen arnoch, fel haearn a fitamin A, yn cael eu storio yn eich corff. Gall eu cymryd mewn atchwanegiad dyddiol achosi croniad niweidiol. Er enghraifft:

  • Gall gormod o fitamin A arwain at esgyrn gwan yn ddiweddarach mewn bywyd.
  • Gall gormod o fitamin B6 arwain at golli teimlad yn eich breichiau a'ch coesau.
  • Gall gormod o fitamin C achosi poen stumog, dolur rhydd a gwynt.
  • Gall gormod o haearn achosi cyfog (teimlo fel chwydu), chwydu a phoen stumog.
  • Gall gormod o botasiwm arwain at boen stumog, cyfog a dolur rhydd.

Felly, os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau, cadwch at y dos a argymhellir a pheidiwch â'u cymryd am gyfnod rhy hir. Gofynnwch am gyngor meddygol bob amser cyn cymryd atchwanegiadau a chofiwch na ddylen nhw gymryd lle deiet cytbwys.

Hylifau

Yfed digon o hylifau

Mae dŵr yn cynrychioli dwy ran o dair o gyfanswm pwysau corff oedolyn. Oherwydd bod dŵr yn cael ei golli trwy anadlu, chwysu a throethi (pasio dŵr), mae'n bwysig iawn i chi gynnal eich lefelau dŵr.

Gall dadhydradu (pan fydd cynnwys dŵr arferol eich corff wedi'i ostwng) arwain at gur pen/pen tost, blinder a thymer flin.

Yfwch 1.2 litr o hylif bob dydd

Yn y Deyrnas Unedig, dylech anelu at yfed o leiaf 1.2 litr o hylif bob dydd (rhwng chwech ac wyth gwydraid). Fodd bynnag, dylech yfed mwy pan fydd y tywydd yn boeth, ac yn ystod ac ar ôl gwneud ymarfer corff, oherwydd bydd angen mwy o hylif yn lle'r hyn a gollwyd o'ch corff.

Yn ddelfrydol, yr hylif y dylech ei yfed yw dŵr, ond mae hefyd yn cynnwys diodydd eraill fel:

  • sgwosh - cyn belled ag nad yw'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol,
  • sudd ffrwythau - cadarnhewch ganran y sudd ffrwythau y mae'n ei gynnwys (100% yw'r gorau), a
  • llaeth - sydd hefyd yn cynnwys fitaminau a mwynau, a chalsiwm.

Ceisiwch osgoi diodydd swigod gan eu bod nhw'n cynnwys llawer o siwgr.

Caffein

Mae te, coffi a chola oll yn cynnwys caffein. Mae caffein yn ddiwretig, sy'n golygu ei fod yn gwneud i'r corff gynhyrchu mwy o wrin.

Mae diodydd sy'n cynnwys caffein yn dderbyniol i'w hyfed cyn belled ag y byddwch chi'n yfed hylifau eraill heb gaffein ynddynt.

Sudd ffrwythau a smwddis

Mae sudd ffrwythau a smwddis yn cynnwys llawer o fitaminau a gallant gyfrif fel un dogn o ffrwythau (mae angen o leiaf pum dogn o ffrwythau neu lysiau arnoch bob dydd). Fodd bynnag, maen nhw hefyd yn cynnwys math o siwgr o'r enw ffrwctos, sy'n gallu achosi pydredd dannedd. Yfwch nhw gyda phryd bwyd, a dewiswch sudd heb siwgr wedi'i ychwanegu.

Alcohol

Os ydych chi'n yfed alcohol, ni ddylech yfed mwy na'r cyfanswm dyddiol a argymhellir, sef:

  • 3-4 uned o alcohol i ddynion, a
  • 2-3 uned o alcohol i fenywod.

Mae un uned o alcohol yn fesur unigol (25ml) o wirod, yn 125ml (gwydraid bach) o win, neu'n hanner peint o lager, seidr neu gwrw chwerw safonol.

Gall yfed mwy na'r cyfanswm a argymhellir gael effaith negyddol ar eich iechyd. Gall yfed gormodol gynyddu'ch risg o ddatblygu rhai mathau o ganser yn ogystal â chlefyd y galon a'r afu/iau.

^^ Yn ôl i’r brig


Mae’r wybodaeth ar y dudalen yma wedi addasu gan GIG Cymru o gynnwys gwreiddiol gan NHS Choices.
Dyddiad diweddaru diwethaf: 13/09/2017 08:41:41