Cyflwyniad
Mae poen cefn yn gyffredin iawn ac mae fel arfer yn gwella o fewn ychydig wythnosau neu fisoedd.
Mae poen yn rhan isaf y cefn (lymbego) yn gyffredin iawn, er bod rhywun yn gallu teimlo poen unrhyw le ar hyd yr asgwrn cefn - o'r gwddf i lawr at y cluniau.
Yn y rhan fwyaf o achosion, nid yw'r poen yn cael ei achosi gan unrhyw beth difrifol a bydd fel arfer yn gwella dros gyfnod.
Mae pethau y gallwch eu gwneud i helpu i'w leddfu. Ond weithiau, mae'r poen yn gallu para am gyfnod hir neu ddychwelyd dro ar ôl tro.
Sut i leddfu poen cefn
Gall yr awgrymiadau canlynol helpu i leihau eich poen cefn a chyflymu'r broses wella:
- arhoswch mor egnïol ag y bo modd a cheisiwch barhau â'ch gweithgareddau dyddiol - dyma un o'r pethau pwysicaf y gallwch eu gwneud, gan fod gorffwys am gyfnodau hir yn debygol o wneud y poen yn waeth
- ceisiwch wneud ymarferion ac ymestyniadau ar gyfer poen cefn; gall gweithgareddau eraill fel cerdded, nofio, ioga a pilates fod yn fuddiol hefyd
- cymerwch cyffuriau lladd poen gwrthlidiol fel ibuprofen - cofiwch sicrhau bod y feddyginiaeth yn ddiogel i chi ei chymryd yn gyntaf a gofynnwch i fferyllydd os nad ydych yn siwr
- defnyddiwch becynnau cywasgu poeth neu oer i leddfu'r poen yn y tymor byr - gallwch brynu'r rhain o'ch fferyllfa leol, neu bydd potel dwr poeth a bag o lysiau wedi'u rhewi wedi ei lapio mewn cadach yn gweithio llawn cystal
Er y gall fod yn anodd, mae'n helpu os ydych yn aros yn optimistaidd a chydnabod y dylai eich poen wella, oherwydd bod pobl sy'n llwyddo i aros yn gadarnhaol er gwaethaf eu poen yn tueddu i wella'n gyflymach.
Cael cymorth a chyngor
Mae poen cefn fel arfer yn gwella ar ei ben ei hun o fewn ychydig wythnosau neu fisoedd, ac efallai na fydd angen i chi weld meddyg neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall.
Ond mae'n syniad da cael cymorth:
- os nad yw'r poen yn dechrau gwella o fewn ychydig wythnosau
- os yw'r poen yn eich rhwystro rhag gwneud eich gweithgareddau dyddiol
- os yw'r poen yn ddifrifol iawn neu'n mynd yn waeth dros gyfnod
- os ydych yn poeni am y poen neu'n cael trafferth ymdopi
Gallwch fynd i weld eich meddyg teulu, a fydd yn gofyn cwestiynau am eich symptomau, yn archwilio eich cefn ac yn trafod triniaethau posibl. Gallai eich cyfeirio at feddyg arbenigol neu ffisiotherapydd i gael rhagor o gymorth.
Fel arall, efallai y byddwch eisiau ystyried mynd at ffisiotherapydd yn uniongyrchol. Mae rhai o ffisiotherapyddion y GIG yn derbyn apwyntiadau heb i chi gael eich cyfeirio gan feddyg, neu gallech ddewis talu am driniaeth breifat.
Darllenwch fwy am sut i ddod o hyd i ffisiotherapydd.
Triniaethau gan arbenigwr
Gallai eich meddyg teulu, arbenigwr neu ffisiotherapydd argymell triniaethau ychwanegol os nad ydynt yn credu y bydd eich poen yn gwella trwy ddefnyddio camau hunangymorth yn unig.
Gallai'r rhain gynnwys:
- dosbarthiadau ymarfer corff grwp - lle byddwch yn cael eich dysgu am ymarferion i gryfhau eich cyhyrau a gwella'ch ystum
- therapi â llaw - triniaethau fel trin yr asgwrn cefn a thylino, sydd fel arfer yn cael eu rhoi gan ffisiotherapyddion, ceiropractyddion neu osteopathiaid
- cymorth seicolegol, fel therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) - gall hyn fod yn rhan ddefnyddiol o driniaeth os ydych yn cael trafferth ymdopi â'r poen
Mae rhai pobl yn dewis gweld therapydd ar gyfer triniaeth â llaw heb weld eu meddyg teulu yn gyntaf. Os ydych chi eisiau gwneud hyn, bydd angen i chi dalu am driniaeth breifat fel arfer.
Dim ond yn y nifer fach o achosion lle y mae cyflwr meddygol penodol yn achosi poen cefn y caiff llawfeddygaeth ei hystyried.
Achosion poen cefn
Yn aml, nid oes modd nodi achos y poen cefn. Mae meddygon yn galw hyn yn boen cefn "amhenodol".
Weithiau, gallai'r poen fod o ganlyniad i anaf fel ysigiad neu straen, ond mae'n aml yn digwydd am ddim rheswm amlwg. Anaml iawn y caiff ei achosi gan unrhyw beth difrifol.
O bryd i'w gilydd, gall poen cefn ddigwydd o ganlyniad i gyflwr meddygol fel:
- disg wedi llithro - lle bydd disg cartilag yn yr asgwrn cefn yn pwyso ar nerf cyfagos
- clunwst (sciatica) - llid ar y nerf sy'n rhedeg o'r pelfis i'r traed
Mae'r cyflyrau hyn yn tueddu i achosi symptomau ychwanegol - fel fferdod, gwendid neu deimlad gogleisiol - ac fe gânt eu trin yn wahanol i boen cefn amhenodol.
Atal poen cefn
Mae'n anodd atal poen cefn, ond gallai'r awgrymiadau canlynol helpu i leihau eich risg:
- gwnewch ymarferion cefn ac ymestyniadau rheolaidd - gallai eich meddyg teulu neu ffisiotherapydd eich cynghori ar ymarferion i roi cynnig arnynt
- arhoswch yn egnïol - mae gwneud ymarfer corff yn rheolaidd yn helpu i gadw eich cefn yn gryf; dylai oedolion wneud 150 munud o ymarfer corff yr wythnos
- dylech osgoi eistedd yn rhy hir wrth yrru neu yn y gwaith
- byddwch yn ofalus wrth godi pethau
- gwiriwch eich ystum wrth eistedd, defnyddio cyfrifiaduron a gwylio'r teledu
- gwnewch yn siwr bod y fatres ar eich gwely yn eich cynnal yn briodol
- ceisiwch golli pwysau trwy gyfuniad o ddeiet iach ac ymarfer corff rheolaidd os ydych chi dros eich pwysau - mae bod dros eich pwysau yn gallu cynyddu eich risg o ddatblygu poen cefn
Pryd i gael cyngor meddygol ar unwaith
Dylech gysylltu â'ch meddyg teulu neu 111 ar unwaith os oes gennych boen cefn a:
- thymheredd uchel (twymyn) o 38C (100.4F) neu uwch
- colli pwysau heb esboniad
- chwydd neu anffurfiad yn eich cefn
- poen yn eich brest
- colli rheolaeth ar y bledren neu'r perfedd
- anhawster pasio wrin
- fferdod neu deimlad gogleisiol o amgylch eich organau cenhedlu neu eich pen ôl
- nid yw'n gwella ar ôl gorffwys neu mae'n waeth yn y nos
- dechreuodd ar ôl damwain ddifrifol, fel damwain car
Gallai'r problemau hyn fod yn arwydd o rywbeth mwy difrifol ac mae angen eu hasesu cyn gynted â phosibl.
Triniaeth
Bydd poen cefn fel arfer yn gwella o fewn ychydig wythnosau neu fisoedd. Mae sawl peth y gallwch eu gwneud i helpu i leihau eich poen yn y cyfamser.
Mae rhai triniaethau arbenigol a allai gael eu hargymell hefyd os credir nad yw camau syml yn debygol o fod yn effeithiol ar eu pen eu hunain.
Ewch i weld eich meddyg teulu neu ffisiotherapydd os nad yw eich poen yn gwella er eich bod wedi rhoi cynnig ar driniaethau syml.
Mae'r prif driniaethau ar gyfer poen cefn yn cynnwys:
Triniaethau y gallwch roi cynnig arnyn nhw eich hun
Aros yn Egnïol
Un o'r pethau pwysicaf y gallwch eu gwneud yw dal ati i symud a pharhau â'ch gweithgareddau arferol gymaint â phosibl.
Ar un adeg, credid y byddai gorffwys yn y gwely yn helpu i wella poen cefn, ond cydnabyddir erbyn hyn bod pobl sy'n parhau i fod yn egnïol yn debygol o wella'n gyflymach.
Gallai hyn fod yn anodd ar y dechrau, ond peidiwch â digalonni - bydd eich poen yn dechrau gwella ymhen amser. Dylech ystyried cymryd cyffuriau lladd poen os yw'r poen yn eich atal rhag parhau â'ch bywyd arferol.
Nid oes angen i chi aros i'r poen ddiflannu'n llwyr cyn dychwelyd i'r gwaith. Bydd mynd yn ôl i'r gwaith yn eich helpu i ddychwelyd i batrwm arferol o weithgarwch, ac fe all dynnu'ch sylw oddi ar y poen.
Ymarferion ac ymestyniadau'r cefn
Yn aml, gall ymarferion ac ymestyniadau syml y cefn helpu i leihau poen cefn. Gallwch wneud y rhain gartref mor aml ag y bydd angen.
I gael gwybodaeth am y mathau o ymarferion ac ymestyniadau sy'n gallu helpu, gweler:
Efallai y bydd eich meddyg teulu yn gallu darparu gwybodaeth am ymarferion cefn os nad ydych yn siwr beth i roi cynnig arno, neu efallai yr hoffech ystyried mynd i weld ffisiotherapydd i gael cyngor.
Mae gwneud ymarfer corff yn rheolaidd ochr yn ochr â'r ymestyniadau hyn yn gallu helpu i gadw eich cefn yn gryf ac iach hefyd. Mae gweithgareddau fel cerdded, nofio, ioga a pilates yn ddewisiadau poblogaidd.
Cyffuriau lladd poen
Mae tabledi cyffuriau gwrthlid ansteroidol (NSAIDs), fel ibuprofen, yn gallu helpu i leddfu poen cefn. Mae llawer o fathau ar gael i'w prynu o fferyllfeydd neu archfarchnadoedd heb bresgripsiwn.
Ond nid yw NSAIDs yn addas i bawb, felly edrychwch ar y blwch neu'r daflen i weld a ydych yn gallu cymryd y feddyginiaeth yn gyntaf. Siaradwch â fferyllydd os nad ydych yn siwr.
Os nad ydych yn gallu cymryd NSAIDs, gallai meddyginiaethau eraill fel codin helpu. Mae hwn yn gyffur lladd poen cryfach a dylid ei ddefnyddio am ychydig ddyddiau yn unig yn ddelfrydol, oherwydd gall achosi i rywun fynd yn gaeth iddo os caiff ei ddefnyddio am gyfnod hwy.
Nid yw parasetamol ar ei ben ei hun yn cael ei argymell ar gyfer poen cefn, ond gellir ei ddefnyddio gyda chyffuriau lladd poen cryfach fel codin.
Gallai eich meddyg teulu roi meddyginiaeth llacio'r cyhyrau i chi ar bresgripsiwn os byddwch yn cael gwingiadau cyhyr poenus yn eich cefn.
Paciau poeth ac oer
Mae rhai pobl o'r farn bod gwres - er enghraifft, cael bath poeth neu roi potel dwr poeth ar y man poenus - yn helpu i leddfu'r poen pan fydd y poen cefn yn dechrau.
Mae oerfel, fel rhoi pac iâ/rhew neu fag o lysiau rhewedig ar y man poenus yn gallu helpu yn y tymor byr hefyd. Fodd bynnag, peidiwch â rhoi'r iâ/rhew ar eich croen yn uniongyrchol oherwydd fe allai achosi llosg oerfel. Lapiwch bac iâ neu lysiau rhewedig mewn lliain yn gyntaf.
Dewis arall yw newid rhwng gwres ac oerfel gan ddefnyddio paciau iâ/rhew a photel dwr poeth. Gallwch brynu paciau cywasgu poeth ac oer yn y rhan fwyaf o fferyllfeydd.
Ymlacio a meddwl yn bositif
Mae ceisio ymlacio yn rhan hollbwysig o leddfu'r poen oherwydd gallai tyndra yn y cyhyrau a achosir gan bryderu am eich cyflwr wneud pethau'n waeth.
Er y gall fod yn anodd, mae hefyd yn bwysig bod yn optimistaidd a chydnabod y dylai eich poen wella, oherwydd bod pobl sy'n llwyddo i feddwl yn bositif er gwaethaf eu poen yn tueddu i wella'n gyflymach.
Triniaethau arbenigol
Dosbarthiadau ymarfer corff
Gallai eich meddyg teulu awgrymu y dylech fynychu rhaglen ymarfer corff grwp y GIG os yw'n credu y gallai hyn helpu i leihau eich poen.
Mae'r rhaglenni hyn yn cynnwys dosbarthiadau sy'n cael eu harwain gan hyfforddwr cymwys, lle byddwch yn dysgu am amrywiaeth o ymarferion i gryfhau eich cyhyrau a gwella eich osgo, yn ogystal ag ymarferion erobig ac ymestyn.
Therapi â llaw
Therapi â llaw yw'r enw am grwp o driniaethau lle bydd therapydd yn defnyddio ei ddwylo i symud, tylino a defnyddio grym yn ofalus ar y cyhyrau, yr esgyrn a'r cymalau yn eich asgwrn cefn ac o'i amgylch.
Mae fel arfer yn cael ei wneud gan geiropractyddion, osteopathiaid neu ffisiotherapyddion, er nad yw ceiropracteg ac osteopatheg ar gael trwy'r GIG yn gyffredinol.
Mae therapi â llaw yn gallu helpu i leihau poen cefn, ond dylid ond ei ddefnyddio ochr yn ochr â chamau eraill fel ymarfer corff.
Mae rhywfaint o dystiolaeth hefyd y gallai therapi o'r enw techneg Alexander helpu â phoen cefn tymor hir, er nad yw'r Sefydliad Cenedlaethol dros Ragoriaeth mewn Iechyd a Gofal (NICE) yn argymell y driniaeth hon yn benodol ar hyn o bryd
Cymorth seicolegol
Efallai y bydd eich meddyg teulu yn awgrymu therapi seicolegol, yn ogystal â thriniaethau eraill fel ymarfer corff a therapi â llaw.
Gall therapïau fel therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) eich helpu i reoli eich poen cefn yn well trwy newid eich ffordd o feddwl am eich cyflwr.
Er bod poen cefn yn rhywbeth go iawn, gall y ffordd yr ydych yn meddwl ac yn teimlo am eich cyflwr ei wneud yn waeth.
Os ydych chi wedi bod mewn poen am gyfnod hir, efallai y byddwch yn cael cynnig rhaglen driniaeth arbenigol sy'n cynnwys cyfuniad o therapi grwp, ymarferion, ymlacio ac addysg am boen a seicoleg poen.
Llawdriniaeth a gweithdrefnau
Fel arfer, argymhellir llawdriniaeth ar gyfer poen cefn dim ond os oes rheswm meddygol penodol dros eich poen, fel clunwst (sciatica) neu ddisg wedi llithro, ac nid yw triniaethau eraill wedi helpu.
Ond gellir defnyddio gweithdrefn o'r enw dinerfu amledd radio weithiau yn yr achosion canlynol:
- os ydych chi wedi cael poen cefn am gyfnod hir
- os yw eich poen yn gymedrol neu'n ddifrifol
- os credir bod eich poen yn dechrau yn y cymalau yn eich asgwrn cefn
Mae'r weithdrefn hon yn cynnwys gosod nodwyddau yn y nerfau sy'n cyflenwi'r cymalau yr effeithiwyd arnynt. Caiff tonnau radio eu hanfon trwy'r nodwyddau i gynhesu'r nerfau, sy'n eu hatal rhag anfon signalau poen.
Byddwch yn effro wrth i chi gael y driniaeth a defnyddir anesthetig lleol i fferru eich cefn. Ni fydd angen i chi aros yn yr ysbyty dros nos.
Fel pob gweithdrefn, mae dinerfu amledd radio yn achosi perygl o gymhlethdodau, gan gynnwys gwaedu, cleisio, haint a niwed damweiniol i nerfau. Trafodwch y peryglon gyda'ch llawfeddyg cyn cytuno i gael triniaeth.
Triniaethau nad ydynt yn cael eu hargymell
Mae nifer o driniaethau eraill wedi cael eu defnyddio weithiau i drin poen amhenodol (poen cefn heb achos hysbys iddo), ond nid ydynt yn cael eu hargymell gan y Sefydliad Cenedlaethol dros Iechyd a Rhagoriaeth Glinigol (NICE) o ganlyniad i ddiffyg tystiolaeth.
Mae'r rhain yn cynnwys:
- gwregysau, corsedau, orthoteg troed ac esgidiau â gwadnau "siglo"
- aciwbigo - triniaeth lle caiff nodwyddau mân eu rhoi mewn gwahanol rannau o'r corff
- therapi ymyriadol (interferential therapy) (IFT) – lle defnyddir dyfais i yrru cerrynt trydanol trwy eich cefn er mwyn ceisio cyflymu iachâd
- uwchsain therapiwtig – lle mae seindonnau'n cael eu cyfeirio at eich cefn i gyflymu iachâd ac annog meinwe i wella
- Symbyliad Trawsgroenol Trydanol y Nerfau (TENS) - lle mae peiriant yn gyrru pylsiau trydan bach i'ch cefn trwy electrodau (patsys bach gludiog) a osodir ar eich croen
- tyniant – defnyddir pwysau, rhaffau a phwlïau i orfodi grym i feinweoedd o gwmpas yr asgwrn cefn
- symbyliad trydanol i'r nerfau trwy'r croen (PENS) - caiff pylsiau trydanol eu pasio ar hyd nodwyddau sy'n cael eu rhoi i mewn yn agos at y nerfau yn y cefn
- pigiadau lladd poen yn yr asgwrn cefn (er bod y rhain yn gallu helpu os oes gennych glunwst (sciatica))
- ymasio'r asgwrn cefn neu lawdriniaeth i roi disg newydd